Comment cocooner son sommeil ?

Comment cocooner son sommeil ?

Voici 4 astuces pour bien dormir


Bien dormir affecte directement votre santé mentale et physique. Si la qualité de votre sommeil se dégrade, cela peut nuire gravement à votre énergie, à votre productivité, à votre équilibre émotionnel, et même à votre poids. Pourtant, beaucoup d'entre nous se tournent et se retournent régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont nous avons besoin. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil, vous pouvez adopter des habitudes simples, pour cocooner votre sommeil, en voici quelques-unes !


Astuce 1 : respectez votre cycle naturel de sommeil


Se synchroniser avec le cycle de sommeil naturel de votre corps est l'une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous vous appliquez à respecter un horaire de sommeil régulier, et que vous dormez le même nombre d’heures, votre repos sera beaucoup plus réparateur. En effet, vous endormir et vous lever à la même heure chaque jour, permet de régler l'horloge interne de votre corps et d'optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure de coucher où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas chercher le sommeil durant plusieurs heures dans votre lit. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous avez besoin d'un réveil, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt.

Évitez de dormir, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil du week-end et de la semaine diffèrent, plus les symptômes de décalage horaire que vous ressentirez seront importants. Si vous avez besoin de rattraper une nuit festive ou agitée, optez pour une sieste de jour plutôt que de dormir. Cela vous permet de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre cycle naturel de sommeil.

D’ailleurs, n’abusez pas trop des siestes ! Si ce temps de repos est un bon moyen de compenser le sommeil perdu, il peut aggraver votre problème de sommeil si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit. Un conseil : limitez les siestes à une durée variant de 15 à 20 minutes en début d’après-midi.

Combattez la somnolence après le dîner. Si vous avez sommeil bien avant l'heure du coucher, levez-vous de votre canapé, et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme laver la vaisselle, appeler un ami ou préparer les vêtements pour le lendemain. Le risque si vous vous endormez trop tôt ? Un réveil imprévu en plein milieu de la nuit et une impossibilité de vous rendormir.


Astuce 2 : contrôlez votre exposition à la lumière


La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par une exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine quand il fait noir, ce qui vous rend somnolent, et moins quand vous êtes exposé à la lumière, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine par votre corps et modifier votre rythme de sommeil interne. Voici comment y remédier :


Pendant la journée :


Exposez-vous à la lumière du soleil le matin. Plus vous vous lèverez tôt, mieux c'est. Prenez votre café à l'extérieur, par exemple, ou prenez votre petit-déjeuner près d'une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.

Passez plus de temps à l'extérieur pendant la journée. Prenez vos pauses de travail à l'extérieur au soleil, faites de l'exercice à l'extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que la nuit.

Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre espace de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Cela simule l'ensoleillement et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.


Durant la nuit :

Évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures précédant l'heure du coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur est particulièrement perturbatrice. Vous pouvez minimiser l'impact de la lumière bleue sur votre cerveau en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant des lunettes dont les verres sont traités pour filtrer la lumière bleue.


Autrement dit, pour tous ceux qui rencontrent des problèmes avec leur sommeil, on évite Netflix en fin de soirée. Non seulement la lumière d'un téléviseur supprime la mélatonine, mais les films et / ou les séries sont stimulants plutôt que relaxants. À la place, essayez d'écouter de la musique ou des livres audio.

Aussi, ne lisez pas avec des appareils rétro éclairés. Les tablettes rétro éclairées sont plus perturbatrices que les liseuses électroniques qui ne disposent pas de leur propre source de lumière.

Enfin, quand vient l’heure de dormir assurez-vous que la pièce soit sombre. Utilisez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à couvrir les composants électroniques qui émettent de la lumière.

Gardez les lumières éteintes si vous vous levez pendant la nuit. Si vous avez besoin d'un peu de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d'installer une veilleuse tamisée dans le couloir ou la salle de bain ou utilisez une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.


Astuce 3 : faites de l'exercice pendant la journée


Les personnes qui font de l'exercice régulièrement dorment mieux la nuit et se sentent moins somnolentes pendant la journée. L'exercice régulier améliore également les symptômes de l'insomnie et de l'apnée du sommeil et augmente le temps que vous passez dans les phases profondes et réparatrices du sommeil. Plus vous faites de l'exercice vigoureusement, plus les bienfaits du sommeil sont puissants. Mais même un exercice léger, comme marcher 10 minutes par jour seulement, améliore la qualité du sommeil.

Néanmoins, cela peut prendre plusieurs mois d'activité régulière avant de ressentir tous les effets favorisant le sommeil. Soyez donc patient et concentrez-vous sur la création d’une habitude / activité qui vous convient.

Pour un meilleur sommeil, chronométrez correctement votre exercice.

L'exercice accélère votre métabolisme, élève la température corporelle. Ce n'est pas un problème si vous faites de l'exercice le matin ou l'après-midi, mais trop proche de l’heure à laquelle vous vous couchez, cela peut interférer avec le sommeil.

Donc, essayez de terminer vos entraînements modérés à vigoureux au moins trois heures avant le coucher. Si vous rencontrez toujours des difficultés de sommeil, déplacez vos entraînements à des moments encore plus tôt dans la journée. 

Enfin, des exercices relaxants à faible impact comme le yoga ou des étirements doux le soir peuvent aider à favoriser le sommeil.


Astuce 4 : améliorez votre environnement de sommeil


Une routine de coucher paisible envoie un signal puissant à votre cerveau : « Il est temps de se détendre et de laisser aller le stress de la journée ». Associés à cela, même les plus petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans votre qualité de sommeil :


Réduire le bruit extérieur. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou d'autres personnes de votre maison, essayez de le masquer avec un ventilateur, de la musique blanche, ou des bouchons d'oreille.


Gardez votre chambre au frais. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18°C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à un sommeil de qualité.


Assurez-vous que votre lit soit confortable. Vos couvre-lits doivent vous laisser suffisamment d'espace pour vous étirer et vous tourner confortablement sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec un mal de dos ou un cou endolori, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté du matelas, des surmatelas en mousse et des oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.

Réservez votre lit… Pour dormir ! Avec le télétravail, certains d’entre-nous ont pris la (mauvaise) habitude de travailler en étant bien confortablement installer sur le lit (entre deux épisodes sur Netflix… ;) ). Grosse erreur !! Puisque votre cerveau associera votre chambre à un espace de travail, plutôt qu’à un espace de détente. Installez-vous un espace bureau dans votre cocon et gardez votre chambre pour cocooner votre sommeil et uniquement votre sommeil !

Victoria Germain

Crée des articles de blog et du contenu réseaux sociaux, toujours avec le sourire et avec l'envie d'apprendre.

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